SEBANYAK 60 persen dari tubuh terdiri dari air. Ketika berolahraga, Anda kehilangan sedikit air. American College of Sports Medicine mencatat air minum berfungsi membantu sendi dan jaringan tubuh, pengaturan suhu tubuh, dan transportasi zat gizi.
"Tetapi beberapa dari kita tidak minum cukup air," kata Nancy Clark, RD, ahli gizi olahraga dan penulis buku panduan nutrisi olahraga "Nancy Clark." Berikut adalah cara untuk melakukannya dengan benar:
1. Pilih minuman yang tepat
Terkadang solusi yang paling sederhana adalah memilih yang terbaik. Itu benar ketika memilih minuman untuk berolahraga.
"Jika Anda orang biasa (bukan atlet), maka air putih setelah latihan tidak masalah," kata Clark. Tapi kalau latihan atau olahraga Anda lebih intens dan menghabiskan lebih dari tiga jam pada waktu melakukannya, maka Clark merekomendasikan susu cokelat.
"Susu cokelat mengandung natrium dan kalsium, yang hilang ketika kita berkeringat. Juga mengandung karbohidrat untuk mengisi bahan bakar tubuh dan memberikan energi. Protein juga membantu untuk memperbaiki kerusakan."
Jika susu atau air bukan pilihan Anda, air kelapa atau minuman lainnya boleh juga. Jangan khawatir terlalu banyak kandungan elektrolit. Clark mengatakan makanan dapat memenuhi yang hilang dalam keringat.
2. Konsumsi jumlah yang tepat
Clark mengatakan tidak ada penetapan jumlah air yang harus dikonsumsi selama berolahraga. Lebih tepatnya, ia merekomendasikan "minum karena haus."
Clark menyarankan jika Anda kehilangan satu liter keringat dalam satu jam, maka Anda harus minum sekitar delapan ons air setiap 15 menit. Atau 4 sampai 6 ons setiap 15 sampai 20 menit selama olahraga adalah aturan yang baik.
3. Jangan minum terlalu banyak
Sebenarnya sah-sah saja minum terlalu banyak cairan, meskipun hal ini jarang terjadi. Namun, lebih banyak risiko selama maraton dan triathlon bagi atlet yang banyak mengonsumsi cairan (termasuk minuman olahraga). Apabila natrium tidak mencukupi dapat berpotensi mengancam jiwa yang disebut hiponatremia. Seorang wanita meninggal dunia akibat hiponatremia saat Boston Marathon 2002.
Gejala termasuk kembung, mual, pusing, disorientasi, dan kejang. "Tapi sungguh, terlalu hidrasi itu langka. Kebanyakan orang tidak cukup minum," kata Clark.
4. Siapkan beberapa protein dan karbohidrat
Berolahraga baik untuk kita. Namun beberapa sel kecil atau jaringan rusak setelah berolahraga. Protein dapat membantu memperbaiki kerusakan apapun. Clark merekomendasikan rehidrasi dengan minuman kaya protein setelah olahraga terutama bagi yang rutin.
Anda juga mengeluarkan sejumlah besar energi ketika berolahraga. "Anda membutuhkan sekitar tiga kali lebih banyak karbohidrat daripada protein," kata Clark. Itulah mengapa, ia merekomendasikan susu rasa sebagai pengganti cairan.
5. Tahu risiko dehidrasi
Sejumlah masalah terjadi karena tidak minum cukup air. Salah satu yang paling umum adalah kelelahan.
Orang dehidrasi akan lelah. "Jika Anda tidak minum cukup air, darah Anda lebih tebal dari kadar air rendah dan jantung Anda harus bekerja lebih keras, yang berarti Anda lelah," kata Clark.
6. Minum sebelum dan selama latihan
Clark merekomendasikan minum cairan bahkan sebelum Anda mulai berolahraga, terutama jika Anda melakukan sesuatu yang membutuhkan banyak stamina. "Anda perlu minum sekitar satu sampai dua jam sebelum maraton," kata Clark.
Juga, minum air selama berolahraga bukan ide yang buruk. "Kita tidak minum cukup air selama olahraga menyebabkan dehidrasi," kata Clark.(metro)
0 komentar:
Posting Komentar